Ćwiczenia na odstające łopatki

Ćwiczenia na odstające łopatki

  1. Połóż się na brzuchu ramiona po bokach lekko ugięte w łokciach. Wykonaj wznos ramion jednocześnie ściągając łopatki do boków i  w dół tak, aby łokcie rozchodziły się na zewnątrz i w dół. Czoło trzymaj tuż nad matą i nie zadzieraj głowy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wytrzymaj w pozycji maksymalnego napięcia 8s.Zrób odpoczynek 2 s i powtórz. Zrób 3 serie.
  2. Połóż się na brzuchu z rozstawionymi po bokach i ugiętymi rękami (ręce oparte na dłoniach). Oderwij klatkę od podłoża i przytrzymaj przez chwilę (4 s)w największym spięciu w górze. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij 2 s i powtórz. Zrób 3 serie.
  3. Połóż się na plecach z trzymanym przed klatką hantlem, mała butelka wody mineralnej . Ręce powinny być lekko ugięte w stawie łokciowym. Powoli przenieś ciężar za głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w jednej serii. Zrób 3 serie.
  4. Połóż się na brzuchu i spleć ręce na karku, w tej pozycji odrywaj łokcie z podłoża. Głowa spoczywa na czole, musi być ustawiona symetrycznie. Wykonaj 10 wznosów łokci i odpocznij. Zrób 3 serie. W momencie oderwania łokci od podłoża naciskaj rękami na kark i karkiem na ręce – stawiaj opór, tak, żeby wyczuć napinające się mięśnie łopatek.

 

 

  1. Usiądź na krześle i ściągnij łopatki do tyłu i w dół. W tej pozycji wykonuj wznos i opad barków. Wykonuj ćwiczenie bardzo wolno, ważniejszym ruchem jest opuszczanie barków – ściąganie łopatek w dół. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 2 s i znowu. Zrób 3 serie.
  2. Stań w lekkim rozkroku z kijem lub sztangą (jeśli chcesz mocniej zaangażować mięśnie). Chwyć sprzęt tak, aby dłonie były do siebie równoległe i znajdowały się w jednej linii z barkami. Przenoś ciężar jak najdalej za głowę. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha, nie wyginaj bioder w przód.
  3. Stań w lekkim rozkroku z hantlami trzymanymi po obu stronach tułowia. Unoś ręce do boków nad głowę. Ważne, w momencie opuszczania ściągaj barki w dół, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i oddychaj miarowo.
  4. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj krążenia barków w tył i w przód trzymając ręce luźno spoczywające po obu stronach tułowia.
  5. Usiądź na krześle i chwyć w dłonie hantel, mała butelka wody mineralnej. Przenoś go z możliwie jak najbardziej prostymi rękami za głowę. Pilnuj barku by nie uciekał do przodu, napnij mięśnie brzucha, ściągaj łopatki w tył i w dół.
  6. W pozycji stojącej lub siedzącej wykonuj ściąganie łopatek – do tyłu i w dół.